sport & fritid

Gode råd om genoptræning og behandling af sportsskader

Sport skal ikke gøre ondt, men det gør det tit. Apoteket er på banen med gode råd om hvordan du behandler og lindrer dine smerter hvis skaden er sket.

INTERVIEW MED FYSIOTERAPEUT ANDREAS BUUS

Tips til genoptræning

”God og rigtig genoptræning er helt essentielt for at bringe kroppen tilbage til samme styrke og funktionalitet. De to helt store fejlmuligheder er, at folk enten er utålmodige og går for hurtigt frem, eller at der sker det modsatte. Inaktivitet er det værste, du kan byde din krop hvis du har en skade. Det gælder om at fortsætte din generelle fitnesstræning og fokusere på de steder, der ikke påvirker skaden. Har du en skade i venstre knæ – jamen så kan du både træne højre ben, arme, ryg og mave. Simpelthen for at mindske det muskeltab og den risiko for immobilitet, der opstår i kølvandet på en skade. Når du har en skade, sker der tit det, at du kompenserer. Dvs. bevæger dig skævt og akavet, så du belaster kroppen på nye måder. Det får mange til at vælge træning helt fra på grund af skaden. Men inaktivitet er altid værre end kompensation, så vejen frem er at bevæge sig og mobilisere det skadede område så tidligt som muligt. Når det er sagt, så gælder det for alt i verden om, at du ikke genoptager din træning for tidligt. Start langsomt op. Tag et skridt ad gangen. Flyt dine grænser langsomt. Varm op. Og tænk dig om. Husk at lytte til din krop, for vævsskader giver ikke nødvendigvis smerter, så det gælder om at være meget opmærksom.”

Du er ekspert i din krop

”Genoptræning er ligeså individuelt som folks kroppe, og det er forskelligt hvad kroppen kan holde til. En god tommelfingerregel er, at du gerne må føle ømhed, men ikke smerte. Til at vurdere smerten bruger jeg en skala fra 0-10. Hvis smerten ligger på 4-5 stykker efter træning, og den falder i løbet af et par timer, er det okay. Hvis smerten er stærkere, skal du justere din træning. Enten ved at træne kortere tid, med lavere frekvens, med lavere intensitet – eller ved at træne nogle andre øvelser.”

Varme eller kulde?

”Varme er kun til ømme muskler. Hvis du fx har en musearm eller -skulder, kan varmebehandling være tillokkende. Men tjek lige: Er der rødme, hævelse, varmeudvikling og smerter? Hvis mindst tre af disse ting er opfyldt, er der inflammation, og så må du endelig ikke bruge varme. Derfor anbefaler jeg altid at bruge is, hvis du er i tvivl, for så gør du ingen skade.”

Sådan behandles fiber- og ledbåndsskader

Til akut behandling af skader har du måske hørt om princippet RICE, der betyder Rest, Ice, Compression, Elevation. Andreas Buus bruger en udvidet model af to årsager: ”Kompression er altid vigtigere end is, og optimal behandling skal både bremse udvikling af skaden og stimulere genoptræningen.” Modellen hedder PRCIEM, hvilket står for:

  • PROTECT Beskyt mod, at skaden udvikler sig
  • REST Hvil – dvs. stop træningen og undlad at bruge den skadede kropsdel
  • COMPRESSION Begræns hævelsen ved at have elastikbind på så længe, det skadede sted har tendens til at hæve op
  • ICE Brug is til at reducere smerte og hævelse
  • ELEVATION Løft den skadede legemsdel over hjertehøjde
  • MOBILISATION Prøv at bevæge stedet lidt allerede efter et par timer

Hjemmeapotek til sportsskader

Hvis du skulle komme til skade, er det godt at have lindrende produkter ved hånden. Sørg for at have opdateret dit hjemmeapotek med følgende produkter:

  • KOMPRESSIONSBIND: Kompression er det vigtigste i forbindelse med en skade, så sørg for at have et ganske almindeligt elastikbind, der kan bruges forskellige steder på kroppen.
  • ISPOSE: Is er den ultimative smertedæmper, og kulden sætter samtidig gang i nogle processer, der reducerer hævelsen. Husk, at du max. må have is på i 20 minutter, og at der skal være mindst 1,5 times pause før næste behandling.
  • SMERTESTILLENDE: Almindelige håndkøbslægemidler med paracetamol kan tage de fleste smerter.
Denne hjemmeside bruger cookies

Cookies er nødvendige for at hjemmesiden fungerer korrekt, og indsamler viden om anvendelsen af hjemmesiden.

Hvis du klikker videre på siden, accepterer du vores brug af cookies. Læs mere her.