Er alt fedt "fedt"?

Kroppen har brug for fedt. Det er en kilde til energi, og det fungerer som depot til opbevaring af energi. Så ja – fedt er ”fedt”, men er ikke ”bare” fedt. Der findes nemlig forskellige typer fedtsyrer, så det er vigtigt, du er opmærksom på, hvilken slags fedt, der er i den kost, du spiser.

De to vigtigste fedtsyrer i forhold til din sundhed er de flerumættede omega-3 og omega-6. Din krop kan ikke selv danne fedtsyrerne, så derfor skal du have dem tilført via kosten. Og det kan ikke siges for tit: God, sund og varieret kost er det bedste for din sundhed, og kosttilskud kan kun være et tilskud – aldrig en erstatning. I relation til omega-3 er det i virkeligheden meget nemt. Du skal blot følge det officielle kostråd om hver uge at spise 350 gram fisk, hvoraf de 200 gram skal være fed fisk som fx laks, makrel, sardiner og sild.

Men hvor meget fisk spiser du? Ca. 25% af voksne danskere spiser den anbefalede mængde. 75% spiser mindre. Og 10% spiser slet ingen fisk. Generelt spiser børn mindre fisk end voksne, selvom alt tæller med. Også fiskepålæg som makrel i tomat, tun og sildepostej. Heldigvis er der også vegetabilske fødevarer, der vægter positivt i det samlede omega-regnskab. Fx nødder, avocado, frø, kerner, olivenolie og rapsolie.

Kend disse tre omega-3 fedtsyrer

Der er tre vigtige omega-3 fedtsyrer, som er relevante at kende. EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), som er langkædede omega-3, og ALA (alfalinolensyre), som er kortkædet omega-3. Der er publiceret mere end 15.000 videnskabelige artikler om de positive effekter, omega-3 fedtsyrer har. EFSA (Europæiske Fødevaresikkerheds Autoritet) har godkendt denne officielle anprisning:

Hjertet: EPA og DHA bidrager til normal hjertefunktion. En gavnlig effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
Hjerne og syn: DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.
Kolesterol: ALA bidrager til en normal kolesterolbalance. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 2 g ALA.

Fedtsyrer bliver til signalstoffer

Når du indtager omega-3 og/eller omega-6 fedtsyrer, bliver de optaget i kroppen, og bygget ind i den membran, der ligger omkring hver eneste celle i din krop. Herfra bliver de, ved hjælp af enzymer, omdannet til signalstoffer, som har direkte indflydelse på de positive sundhedsmæssige effekter. Men det er ikke nok, at du spiser masser af både omega-3 og omega-6. For omega-3 er nemlig bedre end omega-6 til at forebygge inflammation, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og modvirke blodpropper.

Konkurrence mellem omega-3 og omega-6

Desværre er omega-6 den type fedtsyrer, som de fleste mennesker får mest af, fordi du både får det fra vegetabilske kilder (frø, kerner, nødder, planteolier mv.) og kød fra dyr, der bliver fodret med kornprodukter. Derfor kan omega-6 komme i overtal. Kroppen kan ikke danne ubegrænsede mængder signalstoffer, så omega-3 fiskeolie og omega-6 planteolie konkurrerer. Når planteolie er i overtal, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne, så der bliver dannet flere signalstoffer fra omega-6 end fra omega-3.

Fiskeolie som kosttilskud

Hvis du ikke spiser ret meget fisk, kan det være en god idé at tage et kosttilskud med fiskeolie. Vær opmærksom på:

Hvor stort indhold produktet har af hhv. EPA, DHA og ALA
Om du har tendens til fiskeopstød, og derfor har brug for en variant med antiopstød
At der også findes varianter, der er tilsat ingefær, som er med til at vedligeholde en normal fordøjelse
Du tager fiskeolie sammen med mad, så den bliver blandet med det fedt, der er i maden.

Hvilken effekt kan du så regne med? Der bliver forsket meget i, hvilken effekt et dagligt tilskud af omega-3 fiskeolie har. Din risiko for at udvikle/dø af hjerte-kar-sygdom afhænger af mange andre faktorer – fx arvelig disponering, livsstil (kost, rygning, alkohol og motion) og om du ellers er sund og rask.

En vigtig ting, du skal være opmærksom på, hvis du tager fiskeolie: Det virker blodfortyndende, så hvis du skal opereres, skal du stoppe med at tage fiskeolie en uge før operationen, og først begynde at tage det igen en uge efter operationen.

Fiskeolie er naturligt og rent

Fiskeolie bliver produceret af olie fra fiskekød. Først bliver fiskene varmet op, så det er nemmere at presse olien ud. Derefter bliver olien centrifugeret så mange gange, at proteinres-
ter og vand forsvinder. Den rå olie bliver renset. Først for frie fedtsyrer, der ville kunne give olien en bitter smag og gøre den mere tilbøje-
lig til at blive harsk. Og dernæst for sporstoffer, mikroorganismer og kontaminanter (såsom kviksølv og PCB).

Nogle fiskeolier bliver opkoncentreret i en proces, hvor man øger indholdet af de sunde omega-3 fedtsyrer, så koncentrationen bliver 50-80%. Det kræver en yderligere oprensning, og resultatet er, at en fiskeolie altid er ren, naturlig, smagsneutral og ikke tilbøjelig til at blive harsk.

Fiskeolie og hjerte-diagnoser

Hvis du er hjerte-kar-patient, anbefaler Hjerteforeningen, at 300 gram – af de anbefalede 350 gram fisk om ugen – er fede fisk. Der er specifikke anbefalinger om omega-3 fedtsyrer ved diagnoserne blodprop i hjertet, hjertesvigt, arterieflimren, forhøjet triglycerider og forhøj-
et kolesterol. Foreningen anbefaler kosttilskud med fiskeolie til personer med forhøjede triglycerider, men ikke til raske eller personer i højrisiko for hjerte-kar-sygdom. Læs mere på hjerteforeningen.dk.

Info

Hvor meget omega-3 er der i dine fødevarer?

100 gram af enten marineret sild eller makrel i tomat giver dig 1,8 gram EPA/DHA, mens torskerogn fra dåse kun giver 0,4 gram. Læs mere på altomkost.dk, hvor du kan se præcis, hvor meget maritime og vegetabilske kilder til omega-3 indeholder af EPA/DHA og ALA.

Forskellen på mættet og umættet fedt

Mættet fedt er det, du får fra animalske produkter – dvs. oksekød, svinekød og mejeriprodukter. Du kan kende mættet fedt på, at det bliver stift, når du opbevarer det i køleskabet. Mættet fedt øger risikoen for hjerte-kar-problemer, så vælg de fedtfattige varianter, når du køber animalsk kost. Umættet fedt kan du kende på, at det er blødt eller flydende, selvom du opbevarer det i køleskab. Tjek det fx ved at stille din olivenolie, rapsolie eller kosttilskud med fiskeolie i køleskabet. Og tænk også på, at fordi mayonnaise og smørbart ”smør” er blødt, når du tager det ud fra køleskabet, så er det mere hjertevenligt end det traditionelle smør.

Effekten af EPA/DHA

Lavere blodtryk, fordi blodkarrene udvider sig
Mindre mængde triglycerider i blodet
Dannelse af anti-inflammatoriske eikosanoider
Forebygger hjerterytmeforstyrrelser
Virker blodfortyndende (sænker dannelsen af tromboksan A2 (TXA2) og pladeaktiverende faktor (PAF) plus øger dannelsen af prostacyklin)
Forlænger graviditet og øger omkreds på hovedet hos nyfødte

Kilde: sundhed.dk