Får du nok vitaminer?

Din krop kan ikke selv danne vitaminer og mineraler. Derfor er det vigtigt, at du får dækket dit behov via kost plus eventuelt kosttilskud. Ellers risikerer du at blive svækket og syg. Det er vigtigt at understrege, at kosttilskud aldrig kan erstatte sund, varieret kost. Du har kun glæde af kosttilskud med vitaminer og mineraler, hvis du er i underskud.

B og C vitaminer har du brug for at få hver dag. De er nemlig vandopløselige, og bliver skyllet ud via urinen, hvis du indtager mere, end kroppen har brug for. K, E, D og A er til gengæld fedtopløselige. Det betyder, at de bliver optaget i kroppen via fedt i din mad, og at vitaminerne lagrer sig i kroppens fedtdepoter.

Måske har du lagt mærke til, at kosttilskud blandt andet er målrettet specifikke aldersgrupper. Det er fordi, hver alder har sit behov. Fx når du bliver ældre, hvor de fleste er mindre fysisk aktive, har mindre muskelmasse, og nogle med tiden også får nedsat appetit.

De officielle kostråd – gode for sundhed og klima

Fødevarestyrelsen har formuleret officielle råd, som er en god guide for dig, der gerne vil passe på din egen og klimaets sundhed.

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grønsager og frugter
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Kend Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger om kosttilskud

1. Voksne op til 70 år og børn over 4 år: Tag et dagligt tilskud med 5-10 μg vitamin D i vinterhalvåret (fra oktober til april).

2. Gravide, ammende eller dig, der gerne vil være gravid

   • Folsyre: Kvinder, der vil være gravide, samt gravide i de første 12 uger af graviditeten: Dagligt tilskud af 400 μg folsyre.
   • Vitamin D: Gravide og ammende bør dagligt tage tilskud af 10 μg vitamin D gennem hele graviditeten og i ammeperioden.
   • Jern: Gravide bør dagligt tage tilskud af 40-50 mg jern fra 10. graviditetsuge.
   • Calcium: Gravide og ammende bør dagligt tage tilskud af 500 mg calcium gennem hele graviditeten og amningsperioden, hvis du ikke drikker mælk eller spiser mælkeprodukter.

3. Spædbørn og småbørn

   • Børn fra 2 uger til 4 år: Dagligt tilskud af 10 μg vitamin D.
   • Spædbørn, som dagligt får 800 ml eller mere af modermælkserstatning med 1,3 μg vitamin D pr. 100 ml eller mere, skal dog ikke have vitamin D-tilskud.
   • Hvis forældrene ønsker at give barnet en "børnemultivitamin", skal barnet ikke samtidig have separat vitamin D-tilskud.

4. Børn og personer, som ikke får meget sol

   • Børn og voksne med mørk hud: Dagligt tilskud på 10 μg vitamin D hele året.
   • Børn og voksne, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys: Dagligt tilskud på 10 μg vitamin D hele året.
   • Børn og voksne, som bærer en tildækkende påklædning om sommeren: Dagligt tilskud på 10 μg vitamin D hele året.

5. Børn, som har allergi over for mælk

   • Børn til og med 9 år, som har allergi over for mælk: Dagligt calciumtilskud på 500 mg. Fra 10 år øges calciumtilskuddet til 750 mg.
   • Calciumtilskud findes som tabletter og brusetabletter. Vær opmærksom på, at børn tidligst kan indtage tabletter fra 1½-årsalderen. Før denne alder er der risiko for, at barnet får tabletten galt i halsen.
   • Børn, der ikke får fisk, skaldyr, mælk/mejeriprodukter eller jodberiget bordsalt, er i risiko for at få for lidt jod. Her kan du f.eks. overveje et kosttilskud med jod i stedet for.

6. Personer over 70 år, personer i plejebolig og hjemmepleje, uanset alder samt personer i øget risiko for knogleskørhed, uanset alder: Dagligt tilskud af 20 μg vitamin D og 800-1000 mg calcium.

7. Personer, der spiser vegansk: Dagligt tilskud af 10 μg vitamin D om vinteren (fra oktober til april) og 4 μg vitamin B12. Du kan også vælge at tage tilskud af andre vitaminer og mineraler.

   • Børn, der spiser vegansk/vegetarisk og ikke får fisk, skaldyr, mælk/mejeriprodukter eller jodberiget bordsalt, er i risiko for at få for lidt jod. Her kan du f.eks. overveje et kosttilskud med jod i stedet for at give dem tang.

Eksempler på vitaminer og mineralers funktion

• A, D, K og C: Opbygger og vedligeholder skelet, muskler, slimhinder og hud
• B: Omsætter kulhydrater, proteiner og fedt til energi
• B12: Danner blodlegemer
• D og E: Opretholder immunforsvaret
• Calcium og magnesium: Vedligeholder knoglerne og er nødvendige for, at musklerne kan arbejde optimalt
• Jern: Er vigtigt for transport af ilt i kroppen
• Zink: Opbygger og vedligeholder kroppens væv