Ekspertviden

Husk godt hele livet

Hvordan er det egentlig, din hukommelse fungerer? Er god hukommelse medfødt? Kan du træne din hukommelse? Bestemmer du selv, hvad du gerne vil huske? Og er det rigtigt, at vi alle bliver mere glemsomme med alderen? Her dykker vi ned i den krøllede hjerne sammen med hjerneforskeren, der via sine foredrag og bøger har styrket mange danskeres hukommelse.

Din hjerne består af rundt regnet 100 milliarder nerveceller. I disse nerveceller er der elektricitet, så de kan sende impulser til hinanden. Når en nervecelle sender impuls til en anden, sker det via en såkaldt synapse. Man kan kalde synapsen for en overgang, bro eller sti mellem to nerveceller. Når du træner hukommelsen, bygger du både nerveceller og synapser, og denne komplicerede struktur er udtryk for styrken og kapaciteten i din hukommelse.

Hjernen består af storhjernen, lillehjernen og hjernestammen. De forskellige områder i hjernen har forskellige funktioner såsom styring af organer, muskler, bevægelser, adfærd og tanker. Hukommelsen ligger to steder i hjernen. Dels i hippocampus, som er den centrale, midterste del af temporallappen, og i hjernebarken, som er den ca. 5 mm tykke bark, der ligger rundt om hjernen. Hvis dit hoved skulle rumme en glat hjernebark, ville hovedet fylde 60 cm. i diameter. Derfor er hjernebarken nødt til at være krøllet sammen, så den både kan rumme alle informationerne i din hukommelse og begrænse sig til en størrelse, dit hoved kan rumme.

Forskellen på korttids- og langtidshukommelse

”Korttidshukommelsen er aktiv så længe, strømmen løber i netværket mellem de fx 10-50 nerveceller, der er blevet enige om en fælles information. Fx om, at du skal gå ud i køkkenet og hente en frugtkniv for at snitte et æble fra frugtfadet på sofabordet. Hvis nervecellerne bliver forstyrret undervejs – fx af, at telefonen ringer, eller at et familiemedlem spørger dig om noget – så kan du undervejs til køkkenet glemme, hvad du kom der for. Simpelthen fordi en ny information har slukket for elektriciteten mellem de hjerneceller, der havde sendt besked om at hente frugtkniven,” forklarer Troels.

”Strømmen mellem nerveceller i korttidshukommelsen varer typisk 5-10 minutter. Alt over 10 minutter er langtidshukommelse, hvor der sker varige ombygninger i synapserne, så de bliver større og stærkere, så du kan trække informationerne frem om 1, 5 og måske 10 år.”

Børn er født med overkapacitet

Er vi alle født med samme antal forbindelser mellem nervecellerne og samme tykkelse hjernebark? ”Nej” – lyder det fra Troels W. Kjær. ”Arv betyder en hel del for hjernen ligesom resten af kroppen. Nogle børn er født med et større antal nerveceller og en større hippocampus end andre – og har dermed bedre udgangspunkt for en god hukommelse end andre. Men fælles er, at små børn er født med en overkapacitet. Hos børn har hjernen så stor kapacitet, at den bruger ca. 30% af kroppens energi, mens tallet for voksne er 20%. Det skal vi være glade for på vores børns vegne, for de synapser, børnene ikke bruger, forsvinder. Derfor er det vigtigt, at børn helt fra spædbarnsalderen bliver stimuleret på alle måder, så nervecellerne og synapserne bliver aktiveret. For givet er, at alle bliver født med et antal nerveceller og en evne til at danne forbindelser mellem dem.”

Tre ting, der er slik for hjernen

Ville det ikke være fantastisk, hvis du kunne træne hjernen til at huske præcis det, du gerne vil have som paratviden enten på jobbet eller i fritiden?”Så målrettet kan du desværre ikke træne, men der er især tre elementer, der højner chancen for, at informationer lagrer sig i landtidshukommelsen, ” lover Troels W. Kjær.

Overraskelse: Hvis noget overrasker dig, så du fx tænker ”det var pokkers”
Relevans: Hvis du møder information, som fx udløser reaktionen ”super – den viden har jeg haft brug for hele mit liv”
Følelse: Hvis en situation eller information udløser stemninger og følelser

”Man kan godt tale om, at hjernen på denne måde sorterer og prioriterer, fordi den automatisk er bedre til at gemme på informationer, der er overraskende, relevante og/eller fremkalder en følelse. I dagligdagen kan du derfor træne din hukommelse ved at koble informationer op på en af disse veje til langtidshukommelsen. Fx ved at stoppe op og knytte oplevelsen af overraskelse, relevans og/eller følelse til en information, så du bruger det som lim til at få information til at klæbe sig fast i hukommelsen.”

Tal om det, du gerne vil huske

Du kender sikkert følelsen af, at hjernen samler på ligegyldigheder i stedet for at gemme det, du gerne vil kunne huske. Men du kan faktisk selv påvirke, hvilke ting, hjernen gemmer i langtidshukommelsen. ”Ganske enkelt ved at tænke på – måske endda tale om – det, du gerne vil huske. Hvis du ikke vender retur til viden og informationer i din hjerne, så forsvinder det. For hjernens evne til at huske går ad stier, og jo bedre disse stier bliver trampet, jo nemmere er de at færdes på. Så genbesøg den viden og de erindringer, du gerne vil gemme i din hukommelse.”

Den korte opskrift på god hukommelse

Brug hukommelsen
Dyrk motion
Spis sundt
Sov godt

Råd nr. 1: Brug hukommelsen

”Når du bruger hjernen, danner den nye nerveceller og synapser, hvilket styrker din hukommelse. Så det kan i høj grad nytte at træne. Hjernen er tæt forbundet med belønningscentret, så det er vigtigt, at du vælger en træning, der giver et kick, når noget nyt lykkes,” understreger Troels W. Kjær, som har denne guide til valg af hjernetræning. Vælg noget:

Der interesserer dig, for så er du motiveret – dvs. i udgangspunktet er det lige meget, om du vælger øvelser med tal, bogstaver, former eller farver.
Du er halvgod til – dvs. hverken god eller dårlig. Når du er halvgod, udløser belønningscentret dopamin (lykkehormon), når det lykkes, og der skal også være plads til fejl, for dem lærer man som bekendt af. Så spørg dit belønningscenter: Er det her svært nok, så hjernen bliver udfordret? Og er det nemt nok, så hjernen også oplever den succes, det er at lykkes?
Der giver variation. Dvs. ikke kortspil hver dag, selvom det er forskellige spil. Og ikke bogstavleg hver dag, selvom det er forskellige lege.
Du kan fastholde dig selv i – dvs. lægge en plan for, hvor meget og hvordan du hver dag vil træne hjernen.
Du kan gøre sammen med andre, så interaktionen er med til at skabe nyt, du skal forholde dig til.

”Nogle af de træningsmuligheder, jeg får mange spørgsmål om, er sudoko, krydsord og sprog. Sudoko er godt, fordi det træner rummeligheden og evnen til at ræsonnere i korttidshukommelsen. Men krydsord er bedre, fordi det rent faktisk kalder på viden fra langtidshukommelsen, og dermed er reel træning af hukommelsen. At lære et nyt sprog appellerer til rigtig mange områder i hjernens hukommelse. Du får ny viden, du ikke blot skal huske – men skal forstå, bearbejde og bruge på tværs. Samtidig involverer et nyt sprog som regel sociale elementer, fordi du møder mennesker, som du dyrker det nye sprog med. Og oveni giver et nyt sprog oplevelser, som er forbundet med følelser og stemninger. Grundlæggende handler hukommelsestræning om at komme ud af sin komfortzone og gøre nogle ting bare en smule anderledes, end du plejer.”

Råd nr. 2: Dyrk motion

Troels W. Kjær udkommer snart med sin nye bog ”Løb din hjerne stærk”, som er baseret på laboratorieforsøg med dyr og adfærdsmålinger hos mennesker. ”Man har heldigvis ikke haft menneskehjerner ude i laboratoriet, men da forskningen har dokumentation fra dyreforsøg, tør jeg godt stå på mål for, at vores viden om de kemiske processer i hjernen hos dyr kan overføres til mennesker. Det er nemlig sådan, at når kroppen motionerer, frigiver den BDNF, som står for Brain Derived Neurotrophic Factor. BDNF er et vigtigt protein, der påvirker hjernecellerne, så du nemmere kan lære, tænke og koncentrere dig. På den måde er det dokumenteret, at motion styrker hjernecellerne.”

Råd nr. 3: Spis sundt

”Proteiner er den stærkeste byggesten for hele din krop – inklusive hjernen, for protein stimulerer hjernens opfattelsesevne. Så hvis du hører til dem, der er begyndt at spare på kødet, er det en god idé at få behovet for protein dækket via fx linser og bælgfrugter. Et andet generelt råd, der også kommer hjernen til gode, er at spise umættede fedtsyrer – dvs. masser af fede fisk og evt. et kosttilskud med fiskeolie, hvis fisk er en sjælden gæst på dit middagsbord. Et specifikt kostråd er rettet mod hjernens fedt, som nødigt skal blive harsk: Sørg for at få E-vitaminer og flavenoider, som virker antioxiderende på en hjerne. Disse essentielle hjerne-næringsstoffer får du via fx nødder, mandler og blåbær. ”

Råd nr. 4: Sov godt

Søvn er et helt basalt behov, men hvordan er den konkrete sammenhæng med hukommelsen? ”Det er sådan, at hjernevæsken skal sørge for at gennemskylle hjernen, så affaldsstoffer bliver fjernet. Men – det gør hjernevæsken kun, når vi er i dyb søvn. For at få hjernen vasket skal du gerne have sammenhængende søvn, så du tre gange hver nat kommer i den dybe søvn. En søvncyklus varer 1,5 timer, og består af 4 stadier. Stadie 3 er den dybe søvn, og varer 20-25 minutter.”

Du behøver ikke kunne huske alt

Hvis det drejer sig om studie, job eller snedige quizspørgsmål, så er det naturligvis relevant at have alle detaljer klar i hukommelsen. Men ellers er den gode besked fra Troels W. Kjær, at du ikke behøver at kunne huske alt for at have glæde af din hukommelse.

”Lad os som eksempel tage noget så enkelt som kongerækken. Du kan givetvis huske, at vores dronning hedder Margrethe 2., og du har måske også hørt om Christian 4. Dvs. du har en overordnet viden om kongerækken, som er nok til at kunne søge den detailviden, du måske har brug for til din skole, din krydsord eller til snakken over hækken med naboen. En flig af viden er guld, for du skal vide, hvad du ikke ved, for at kunne opsøge svaret. Så jo mere du kan samle af sjove, spændende, fiffige, tilfældige eller udvalgte detaljer, jo bedre skelet har din hukommelse af arbejde ud fra. Derfor nytter det fx at læse bøger, artikler og nyheder. Du kan altid huske et eller andet – måske et begreb, en person eller en påstand. Det er nok til, at du er motiveret til at smide en krog i vandet – fx via internettet – for at bygge videre på den brik, du kunne huske. For det første giver indhentning af svar et tilfredsstillende dopaminskud til hjernen, men måske allervigtigst: Hver gang, du samler endnu en brik i din videnbank, bygger du nye nerveceller og synapser, så du styrker hukommelsens samlede kapacitet.”

Hjernefitness i forskellige sværhedsgrader

Er det nok at kunne huske ting? Tjahhh – måske er det også meget rart at kunne bruge sin viden til noget, og det kræver, at du ikke blot kan huske nogle små brikker af en helhed. Forskerne har inddelt hukommelse i nogle kategorier:

At huske – er at kunne genkalde sig nogle fakta
At forstå – er at kunne forklare sammenhænge og koncepter
At bruge – er at genbruge fakta og viden i andre sammenhænge
At analysere – er at kunne drage konklusioner ud fra sin brug af viden
At vurdere – er at kunne forsvare eller underkende konklusioner, standpunkter eller beslutninger
At skabe – er at kunne kreere helt nye og originale sammenhænge, teorier og idéer

Niveau 1 er nemt, mens det selvsagt bliver sværere og sværere i takt med, at din aktivitet stiger i sværhedsgrader.

Bliver hukommelsen dårligere med alderen?

Er det en myte, at vi husker dårligere med alderen? Det har Troels W. Kjær svaret på. ”Vi topper som 25-årige. Herefter mister vi ganske langsomt nerveceller og synapser. Det er en udvikling, som er umulig at stoppe. Men det er muligt at bremse udviklingen, hvis du træner hjernen med 4-trins-modellen – dvs. hjernetræning, motion, sund kost og god søvn. De fleste kan med den opskrift klare sig i lang tid uden, at hjernen bliver langsommere, og mange mærker ikke, at hjernen mister ressourcer. Men tidens tand bider som bekendt fra sig – også i hjernen. Især hos kvinder. For det er sådan, at ca. 32% af alle 100-årige kvinder er demente, mens tallet for mænd er ca. det halve. Så vejen frem er træning, træning, træning og atter træning.”

TIP

Bedste hjernetræning er at socialisere

”Du kan træne din hjerne på mange måder – fx musisk, matematisk, sprogligt, kropsligt osv. Men den allerbedste træning er at socialisere. Omgås andre. Tal med andre. Skab relationer. Hver gang du mødes med andre mennesker, går hjernen i gang med at finde information om, hvad I talte om sidst, I så hinanden. Og så snart, du taler med andre mennesker, får du stimuli og feedback, som hjernen skal forholde sig til. Det er god fitness for hukommelsen.”

Interview med

Troels W. Kjær

Speciallæge, hjerneforsker og forfatter

Troels har altid syntes, at hjernen var enormt spændende, så straks efter medicinstudiet begyndte han at uddanne sig til speciallæge i klinisk neurofysiologi. Som hjerneforsker var det først rotter, og derefter aber, der lagde hjerner til hans arbejde. Men de seneste 25 år har Troels W. Kjær forsket i menneskets hjerne. Dels i USA og dels tilknyttet hhv. Rigshospitalet og Sjællands Universitetshospital. I dag er han selvstændig forsker og aktuel med bøgerne ”Klæbehjerne” og ”Hjernestarter”.

Firkløver Apoteket Østbirk