Ekspertviden

Jagten på det sunde liv

Er kosttrends et udtryk for mode, sundhed eller idealisme? Er det rigtigt, at vi helst ikke skal spise kød? Er jeg et bedre menneske, jo sundere jeg spiser? Og skal jeg spise vegansk, raw eller antiinflammatorisk, hvis jeg vil gøre det bedste for min sundhed? Her får du fakta og gode råd fra Christian Bitz.

”Min mission er at være med til at gøre Danmark sundere. Sundhed skal være baseret på videnskabelig forskning – men også af lyst. Det skal føles godt for den enkelte, og jeg bliver virkelig glad, når mine bøger, foredrag og TV-programmer motiverer folk til at tabe sig eller på andre måder justere, så de oplever den positive her-og-nu-effekt og minimerer risikoen for livsstilssygdomme. Nøglen til at nå ud til befolkningen er at få sundhed ud af regnearket og ned på tallerkenen. Uden at det bliver for besværligt.”

En rejse gennem tidernes trends

”Kostvanerne har ændret sig meget de seneste 25 år. Den ene modebølge har afløst den anden. I 90-erne havde vi den fedtfattige bølge, hvor målet for jagten på det sunde liv var kost blottet for fedt. Det stillede store krav til at finde andre smagsforstærkere end fedt, for mad skal jo gerne smage af noget. Man begyndte at fokusere på at pirre smagsløgene ved at kombinere det sure, søde, stærke, bitre og salte. Men den sikre baghånd med at kunne redde alt ved hjælp af bacon og fløde døde af fedtforskrækkelse. Derefter kom 0´erne, hvor den store stygge ingrediens var kulhydrater. Ris, pasta og kartofler blev sat i skammekrogen, og kure som Atkins og LCHF gav løfter om sikre veje til et sundt liv. I 2007 kom Kernesund Familie, som var med til at bandlyse mejeriprodukter, og brød, gluten og laktose blev udråbt til store syndere. Herefter, og ind i 10’erne, kom især paleo-kost (uforarbejdet mad og meget få kulhydrater) frem. Debatten om sundhed er gennem årene spidset så meget til, at tonen til tider er skinger. For flere og flere er kost og sundhed noget fanatisk, så man ikke længere kan debattere objektivt. Sundhed er blevet til en industri, og eksperternes rolle er blevet demokratiseret. Alle har gjort sig selv til eksperter baseret på seneste inspiration fra tidens mediebillede, hvor youtubere, bloggere, instagrammere og deres følgere driver tendenserne, så de er ude af eksperternes hænder. Og det er egentlig ret interessant at skulle navigere og rådgive i. Det stiller i hvert fald nye krav til formidling.”

”I dag er det kød, der er sat i skammekrogen”

”Den aktuelle kosttrend i Danmark, og store dele af den vestlige verden, er at fravælge kødet. Dels af klimahensyn og dels af hensyn til sundheden. Lad mig slå fast, at der ikke er videnskabeligt belæg for at påstå, at det er sundt at droppe kødet. At spise op til 90 gram rødt kød om dagen, som en del af en varieret kost med masser grøntsager og fuldkornsprodukter, er sundt og har ingen negative konsekvenser for helbredet. Men det giver god mening at spise mindre kød, eller helt fravælge kød, for at passe på vores planet. Rødt kød er og bliver en stor synder ift. klimapåvirkningen. Når det er sagt, så synes jeg, det er vigtigt at se det i sammenhæng med alt det, der også er store CO2-syndere såsom flyveture, biler og vores store el- og vandforbrug. Jeg gør selv meget for at beskytte vores klima og lærer mine børn gode vaner. Jeg har også respekt for folks etiske overvejelser i forhold til både dyrevelfærd og klima. Men i min familie har vi ikke fjernet kødet. Vi spiser bare mindre og har flere dage uden kød. Husk, at hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, skal du være opmærksom på, at du kan komme til at mangle B12 vitamin, calcium og D-vitamin, hvilket giver større risiko for at udvikle knogleskørhed.”

”Pas på diæter med ensidig kost”

”Der er mange gode principper i de fleste diæter, og jeg har stor videnskabelig respekt og forståelse for mennesker, der vælger at spise fx vegetarisk, paleo eller antiinflammatorisk. Men fokus på én ting udelukker tit fokus på andre ting – og dermed helheden. Vi er alle fysiologisk forskellige og har derfor forskellige behov, men jo mere kategorisk du er med din diæt, jo længere fra den ønskede sundhed er du. At dele verden op i sort og hvidt har aldrig været nuanceret. Vær derfor kritisk og brug din sunde fornuft, når du møder nye påstande, idéer og tips til det sunde liv. Det kan være svært at sortere fup og fakta, men generelt er det typisk en dårlig idé at løbe med på de nyeste trends, før de er afprøvet og allerhelst dokumenteret. Lyt, sænk paraderne, respekter andre måder at tænke og leve på – og klap dig selv på skulderen af, at du tager ansvar og gør en indsats. For når du tilhører den del af befolkningen, der har truffet nogle valg i forhold til din kost, så er jeg ret sikker på, at du lever sundere end dem, der bare lader stå til med sovs og kartofler.”

”Danskernes måltidsvaner anno 2019 er et kulturelt problem”

”De seneste par år er der sket rigtig store ændringer i danskernes køkken, og de nyeste undersøgelser fortæller, at vi bruger mindre og mindre tid på madlavningen. Over 1/3 af alle danskere bruger under 15 minutter om dagen på madlavning, og det er altså mindre tid, end det tager at koge en kartoffel! Så når forbruget af kartofler er faldet så kraftigt, handler det ikke om kulhydratforskrækkelse men om et tidsproblem. Vi bruger i højere og højere grad færdigretter, og supermarkedets hylder er fyldt med convenience-varer, der er enten helt eller delvist tilberedt. Den slags mad kan, ligesom meget take-away, være sund nok. Men forskningen viser, at en familie, som tilbereder maden fra bunden, har sundere kostvaner. Og så drejer mad sig jo ikke kun om ernæring.

Kostens ernæringsmæssige værdi er naturligvis vigtig, men smagen, den visuelle præsentation og ikke mindst de sociale omgivelser er også vigtige elementer i et ordentligt måltid. Jeg kan blive bekymret for, at familierne ikke længere udnytter måltidet som en mulighed for at være sammen, og at børn ikke længere lærer at lave mad. Børnene ender med at tro, at mad kommer af sig selv i stedet for at have en grundlæggende forståelse for, at det røde kød kommer fra en ko der siger muh, og at broccoli vokser i jorden. Men husk, at højt tidsforbrug i køkkenet ikke nødvendigvis er det samme som høj sundhed.”

Tør du tage imod en udfordring?

”Jeg vil gerne udfordre alle danskere, der ønsker at komme i gang med jagten på det sunde liv. Du vil blive overrasket over, hvor stor effekt livsstilsændringer har, og selv med ganske få og små ændringer vil du opleve en stor forbedring.

Udfordringen tager en uge, og du skal:

Ændre en lille ting ved både din morgen-, middags- og aftensmad. Skift fx lidt kornprodukt ud med frugt om morgenen. Erstat leverpostejmaden med en tomatmad. Og skru op for grøntsagerne, så din aftensmad fx indeholder både salat og en varm grøntsag
Bevæg dig 20-30 minutter hver dag – fx en rask gåtur, så du også får lidt frisk luft.

Lyder det som realistiske og overkommelige ændringer? Ja, og jeg kan love, at 80% vil opleve markant større overskud og livsglæde, når ugen er slut. Måske kan sådan en uge kickstarte din motivation, så du spiser lidt mere fornuftigt og kommer ud at bevæge dig. Grundlæggende skal sundhed føles godt, og forandringen til et sundere liv skal være drevet af lyst. Sundhed må ikke være et fravalg men en sum af sunde tilvalg. Og husk, at der ikke er noget, som bliver forbudt. Fx skal du stadig have lov til at forkæle din kartoffel-porre suppe med en sjat fløde, lidt bacontern på toppen og et stykke flüte på sidetallerkenen.”

Den nemme genvej til et sundere liv

”Det behøver hverken være dyrt eller besværligt at styre hverdagens kost i en sundere retning. Tallerkenmodellen har i mange år været brugt som pejlemærke for det optimale størrelsesforhold mellem måltidets kød, grønt og kulhydrater (ris, pasta, kartofler). I stedet for 2/5 grønt, 2/5 kulhydrater og 1/5 kød er min anbefaling:

½-delen skal være grøntsager
¼ proteinrige fødevarer, som fx fisk, fjerkræ, bælgfrugter, mejeriprodukter eller æg
¼ kulhydratrige fødevarer, som fx kartofler, ris, pasta eller brød

Og så skal du spise af en mindre tallerken. Danskerne spiser for meget, og derfor kan der nemt snige sig 1-2 kilo på sidebenene om året, hvis du hver dag spiser en større portion, end du har brug for, fordi du automatisk fylder tallerkenen. Den viden er baggrunden for, at jeg i den tallerken-serie, som jeg har udviklet, blandt andet har fokuseret på størrelsen af tallerkner og spiseskåle.”

Fakta

Raw, antiinflammatorisk, vegetarisk og vegansk kost

Raw Food: Betyder direkte oversat ”rå mad”. Idéen er, at man tilbereder maden uden hverken at koge, dampe, bage, grille eller stege den. Dels fordi det forbindes med noget ”naturligt”, og dels fordi man undgår de tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, der er i forarbejdet mad. En Raw Food diæt er et kostprogram, hvor 75% af maden er rå og ubehandlet. Det er typisk ingredienser som nødder, grøntsager, frugt, bær, frø/kerner og urter.

Antiinflammatorisk mad: Idéen er at reducere betændelsestilstande i kroppen med en diæt bygget op omkring madvarer, der er kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber. Fx fede fisk, der indeholder masser af omega-3 fedtsyrer, mens mættet fedt fra dyreriget skal undgås. Nødder, mand-ler, avocado og oliven indgår også typisk i diæten sammen med kål og mørke bær.

Vegetar, veganer og flexitar: En vegetar styrer 100% uden om kød, fjerkræ og biprodukter, der stammer fra dyr. En flexitar er en person, der er fleksibel vegetar – dvs. godt kan spise en smule kød af og til. Veganere spiser 100% vegetarisk, og oveni undgår de alle produkter, der kan relateres til dyr såsom læder og produkter, der er testet på dyr. Ifølge en analyse fra COOP har 32% af danskerne mindst én kødløs dag om ugen, men danskerne spiser stadig meget kød. Landbrug & Fødevarer satte i 2016 fokus på danskernes spisevaner med en undersøgelse, der viste, at i gennemsnit spiser danskere mellem 4 og 75 år 52 kilo kød om året.

Gluten og glutenfri diæt

Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. Derfor er der gluten i rigtig mange fødevarer, og hvis du ikke kan tåle gluten, reagerer kroppen meget ubehageligt, hvis du spiser et stykke pizza, en bolle med ost, et stykke kage, en portion pasta eller blot en varm ret med meljævnet sovs. De klassiske symptomer er en tung og oppustet mavefornemmelse, mavesmerter, diarré, hovedpine og træthed. De fleste kalder tilstanden ”glutenallergi” – men i virkeligheden er der tale om glutenintolerance eller sygdommen Cøliaki, som er en sygdom i tyndtarmen.

Ca. 1% af befolkningen lider af Cøliaki, der kan påvises med en blodprøve og evt. en kikkertundersøgelse. Det kan glutenintolerance ikke, så derfor er dette begreb mere diffust, men du kan teste dig selv med en glutenfri diæt. At leve glutenfrit kan godt være lidt besværligt, for glutenfri produkter er stadig begrænset til ganske få hyldemeter dagligvarer i supermarkederne. Det positive er, at varedeklarationer indeholder information om eventuelt glutenindhold, så du ikke er i tvivl.

På www.astma-allergi.dk kan du finde en god pjece med tips om glutenfri kost.

Laktose og laktosefri diæt

Laktose er mælkesukker, som findes i mælkeprodukter. For at kroppen kan optage mælkesukker, skal det spaltes i hhv. glukose og galaktose. Den proces sker i tyndtarmen, hvor enzymet laktase sørger for at nedbryde laktosen. Men hvis tyndtarmens slimhinde mangler laktase, kan kroppen hverken nedbryde eller optage laktose. Mælkesukkeret fortsætter i stedet til tyktarmen, hvor det udløser diarré og omsætter tarmens bakterier, hvilket kan give mavesmerter, oppustethed og luft i maven.

Man skelner mellem primær laktoseintolerans, der er genetisk betinget, og sekundær, der kommer i kølvandet på fx en tarminfektion eller cøliaki. Primær laktoseintolerans kommer typisk i 3-4 års alderen, og 75% af jordens befolkning har problemet. Det er især afrikanere, asiatere, sydamerikanere og eskimoer, mens det her i Danmark kun er ca. 5%, der har primær laktoseintolerance. Men i takt med, at det danske samfund bliver mere multietnisk, øges dette tal. Løsningen på laktoseintolerans er at reducere (eller helt fjerne) indtaget af laktose, og hvis du/I har gæster fra Asien eller Afrika, så er det venligt at servere laktosefri mad.

Interview med

Christian Bitz

Christian Bitz er cand.scient i human ernæring og fast tilknyttet Bispebjerg og Frederiksberg Hospital, hvor han arbejder for at forbedre patienternes mad. Han sidder i Miljø- og Fødevareministeriets Advisory Board, og mange kender ham som foredragsholder, TV-vært og forfatter.

Hans 13. bog ”Det jeg ikke kan lide… endnu!” udkommer i marts 2019 og er en guide til kræsne børn og deres forældre. 1. januar 2019 kickstartede Christian Bitz, sammen med sin kæreste og Røde Kors, et 5-årigt projekt i Malawi, hvor workshops, oplysning og nye køkkenhaver skal lære børn om den ernæringsmæssige værdi i at spise andet end majsgrød. Hans faglige hjerte banker især for at gøre en samfundsmæssig forskel for dem, der af den ene eller anden årsag er mindst sunde.

Aarhus Vejlby Apotek