Ekspertviden
Kan du bremse din aldring?
Noget af det allerfarligste, du kan gøre, er at blive ældre. For jo ældre du bliver, jo flere sygdomme er der risiko for, at du får. ”Vi håber alle på at forblive sunde og raske længst muligt. Spørgsmålet er, om der findes en kur mod aldersassocieret degenerering, så vi kan blive ældre uden, at aldringen sætter lige så mange spor.”
Sandheden omkring udvikling af sygdomme taler et tydeligt sprog. Tjek fx disse fakta:
De fleste ved nok også, at mental sundhed gør en forskel. At være glad, have et formål at stå op til hver dag og foretage sig noget meningsfyldt sammen med andre er simpelthen godt for dit helbred.
”Man har dokumenteret, at mennesker, der har stærke familierelationer, og mennesker, der er religiøse, lever længere. Vi har også dokumentation for, at jo mere social, du er, jo lavere er dit blodtryk. Nu er det jo lidt svært at måle glæde og livstilfredshed, men hvis du føler dig tilfreds med livet, styrker det absolut din sundhed,” pointerer Morten Scheibye-Knudsen, og tilføjer: ”Og så vil jeg lige fremhæve motion. At være fysisk aktiv har rigtig mange afledte sundhedsfremmende effekter, og hvis du nu vælger en aktivitet, hvor du er sammen med andre, så får du dobbelt bonus,” lyder det fra Morten, før han tager hul på det, som måske er et gennembrud i forhold til at bremse sin aldring: Faste.
I et senere forsøg på både rotter og mus undersøgte man, om restriktiv føde havde indflydelse på deres sundhed. Svaret var ja. Når rotter og mus fik mindre mad, så skete der en reduktion i aldersassocierede sygdomme.
Næste forsøg handlede om at teste effekten af et spisevindue. En flok mus blev delt i to hold. Det restriktive hold fik 30% mindre mad, og om morgenen, når dyrepasseren fodrede alle musene, var de restriktive så sultne, at de spiste alt i løbet af 2-3 timer. Der var altså en faste på 20-21 timer, og det gjorde en stor forskel. Idéen om at faste har en effekt – også på mennesker – var født, og siden er vi blevet bekræftet.”
- Hvis du ryger, har et overforbrug af alkohol og er fysisk inaktiv, så har du 80% øget risiko for kræft
- Din risiko for at få kræft stiger med 3.500% i alderen 60-90 år (sammenlignet med alderen 10-40 år)
- Aldersassocierede sygdomme er udbredt:
- 40% får kræft
- 40% får hjerte-kar-sygdomme
- 10-20% får demens
KRAM og vær glad
De fleste ved, at kost, rygning, alkohol og motion er vigtige faktorer i relation til aldring og sundhed. Sund og varieret kost er vigtigt for at få byggesten til kroppen. Rygning er den største enkeltstående dræber. Overforbrug af alkohol har en række skadelige virkninger. Og fysisk inaktivitet øger risikoen for flere alvorlige livsstilssygdomme.De fleste ved nok også, at mental sundhed gør en forskel. At være glad, have et formål at stå op til hver dag og foretage sig noget meningsfyldt sammen med andre er simpelthen godt for dit helbred.
”Man har dokumenteret, at mennesker, der har stærke familierelationer, og mennesker, der er religiøse, lever længere. Vi har også dokumentation for, at jo mere social, du er, jo lavere er dit blodtryk. Nu er det jo lidt svært at måle glæde og livstilfredshed, men hvis du føler dig tilfreds med livet, styrker det absolut din sundhed,” pointerer Morten Scheibye-Knudsen, og tilføjer: ”Og så vil jeg lige fremhæve motion. At være fysisk aktiv har rigtig mange afledte sundhedsfremmende effekter, og hvis du nu vælger en aktivitet, hvor du er sammen med andre, så får du dobbelt bonus,” lyder det fra Morten, før han tager hul på det, som måske er et gennembrud i forhold til at bremse sin aldring: Faste.
Faste-idéen er næsten 100 år gammel
”Allerede for ca. 100 år siden fik man indsigt i, at faste påvirker aldringen. I et forsøg med rotter lagde forskerne mærke til, at rotterne voksede mindre, og at de blev kønsmodne senere, hvis de fik en kalorierestriktiv diæt. Samtidig levede de 30-40% længere. Så der var altså en direkte sammenhæng mellem levetid og føderestriktioner.I et senere forsøg på både rotter og mus undersøgte man, om restriktiv føde havde indflydelse på deres sundhed. Svaret var ja. Når rotter og mus fik mindre mad, så skete der en reduktion i aldersassocierede sygdomme.
Næste forsøg handlede om at teste effekten af et spisevindue. En flok mus blev delt i to hold. Det restriktive hold fik 30% mindre mad, og om morgenen, når dyrepasseren fodrede alle musene, var de restriktive så sultne, at de spiste alt i løbet af 2-3 timer. Der var altså en faste på 20-21 timer, og det gjorde en stor forskel. Idéen om at faste har en effekt – også på mennesker – var født, og siden er vi blevet bekræftet.”
Hvad sker der i kroppen, når du faster?
1. Forbrændingen danner ketoner
Normalt forbrænder kroppen glykogen (sukker) som førstevalg. Glykogen er et hurtigt brændstof, der virker som tændvæske i kroppen. Når du ikke spiser, begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet. Fedt er ikke lige så omsætteligt som glykogen, og forbrændes derfor langsommere, så energien holder i længere tid. Resultatet af denne proces er, at blodsukkeret falder, og at kroppen danner ketoner, som er et biprodukt af fedtforbrændingen. Ketoner kan vi lide, for de er sunde for vores aldringsproces. Faktisk har vi i forsøg givet mus diæt med ekstra fedt, så de danner ketoner, og resultatet var længere levetid og bedre hukommelse.2. Mængden af væksthormoner falder
Når der er færre væksthormoner, deler alle celler sig generelt langsommere. Det betyder mindre slid på kroppens funktioner, og det betyder især, at vi bevarer vores værdifulde stamceller bedre.3. Nyt protein og nye celle-kraftværker
Faldet i energi under fasten betyder, at cellerne optimerer processer. De nedbryder gammelt protein, og danner nyt. Og de nedbryder dårlige mitokondrier (som er cellernes kraftværk), og bygger nye.4. Bugspytkirtlen optimer blodsukkerniveauet
Bugspytkirtlens opgave er blandt andet at udskille insulin til at regulere blodsukkeret. Når blodsukkeret stiger, går produktionen af insulin i gang, så sukker fra føden kan blive optaget i cellerne. Hvis kroppen har problemer med at producere insulin, så er det sygdommen diabetes opstår. Personer, der faster, får forbedret deres blodsukkerniveau så meget, at patienter med type 2-diabetes har brug for at reducere deres medicindosis. Så kontakt altid din læge for at aftale ekstra kontroller, hvis du har type 2-diabetes, og gerne vil prøve effekten af faste.16:8 faste er testet på mennesker
Morten Scheibye-Knudsen har gennemført et tre måneders fasteforsøg på en gruppe personer over 65 år, der alle var sunde og raske. ”20 deltog i en referencegruppe, der ikke foretog ændringer i deres livsstil, mens de andre 20 fastede i 16 timer fra klokken 20 til klokken 12. I tidsrummet 12.00 til 20.00 måtte de spise lige præcis, hvad de havde lyst til. Vi så en væsentlig forbedring på vigtige faktorer i den gruppe, der fastede.- Deres hvilepuls faldt
- Deres biologiske alder faldt (biologisk alder kan vi med en AI-genereret algoritme måle via blodprøver)
- Særligt interessant var det at se, at dem der var hårdest ramt af alder – dvs. de ældste – opnåede den største ændring, som var helt op til 10 års reduktion af biologisk alder
- De fik meget mere energi, hvilket gjorde dem til begejstrede ambassadører for faste
Kan mindre end 16 timers faste gøre en forskel?
Måske er du en af dem, der godt kan lide din morgenmad, og/eller holder meget af en bid ”natmad” hen på aftenen. Er det vigtigt at faste de 16 timer, eller kan man faste kortere tid mod at nøjes med tilsvarende mindre effekt?
”Vores forsøg viser, at antallet af fastetimer er vigtigt. De sundhedsgavnlige effekter kommer først, når fasten er oppe på de 16 timer. Så selvom det måske umiddelbart lyder grænseoverskridende at skulle vente med dagens første måltid til klokken 12, så er det vejen frem. I fastetimerne må du kun drikke vand, te og sort kaffe (dvs. uden mælk eller sukker). Den første uge bliver måske lidt hård, men du vænner dig hurtigt til det. Selvom jeg er en klar fortaler for faste, så er jeg også en fortaler for lempelige regler. Dvs. hvis du skal til brunch hos veninden, morgenfødselsdag hos dit barnebarn eller tre-rettes aftenmenu hos vennerne, så skal der være plads til det.”
”Vores forsøg viser, at antallet af fastetimer er vigtigt. De sundhedsgavnlige effekter kommer først, når fasten er oppe på de 16 timer. Så selvom det måske umiddelbart lyder grænseoverskridende at skulle vente med dagens første måltid til klokken 12, så er det vejen frem. I fastetimerne må du kun drikke vand, te og sort kaffe (dvs. uden mælk eller sukker). Den første uge bliver måske lidt hård, men du vænner dig hurtigt til det. Selvom jeg er en klar fortaler for faste, så er jeg også en fortaler for lempelige regler. Dvs. hvis du skal til brunch hos veninden, morgenfødselsdag hos dit barnebarn eller tre-rettes aftenmenu hos vennerne, så skal der være plads til det.”
Er der en bagside af medaljen?
”Jeg vil ikke kalde det en bagside men et opmærksomhedspunkt,” siger Morten Scheibye-Knudsen om risikoen for at forbrænde protein, hvis man faster længe. ”Vi ved, at hvis man faster i lang tid, så forbrænder man ikke blot sukker og fedt men også protein. Det er ikke hensigtsmæssigt, for det kan medføre tab af muskel- og knoglevæv. Endnu har vi ikke set eksempler på det, men dertil skal siges, at vi kun har gennemført forsøg med sunde og raske personer. Hvis du har osteoporose, anbefaler jeg ikke at faste. Og hvis du er over 65 år, skal du i forbindelse med faste huske at spise ekstra protein for en sikkerheds skyld.”
Tip
Chokolade gavner din sundhed
Det lyder næsten for godt til at være sandt, men den er god nok. ”Kaffe er det nydelsesmiddel, der har størst gavnlig effekt, fordi det reducerer risikoen for alle de store sygdomme undtagen kræft. Årsagen er kaffes store indhold af polyfenoler og flavenoider, der begge er effektive antioxidanter. De samme molekyler findes i mørk chokolade – dog har vi mindre evidens for effekten af den mørke chokolade.
Men drik gerne 4-5 kopper kaffe dagligt. Sort om formiddagen, når du faster, og efter frokost evt. med lidt mælk, hvis du kan lide det. For selvom mælk indeholder fedt og sukker, så hjælper det dig faktisk med at optage de gavnlige stoffer i kaffe.”
Men drik gerne 4-5 kopper kaffe dagligt. Sort om formiddagen, når du faster, og efter frokost evt. med lidt mælk, hvis du kan lide det. For selvom mælk indeholder fedt og sukker, så hjælper det dig faktisk med at optage de gavnlige stoffer i kaffe.”
