Kan du bremse din aldrings-proces?

Hvis der var en kilde til evig ungdom, ville du så drikke af den? Tanken er charmerende, og svaret er nemt, for naturligvis ville de fleste gøre det. Men hvis det kræver livsstilsændringer, som for nogle mennesker ville være ret gennemgribende, så bliver det straks sværere. Ikke desto mindre er der mange ting, du selv kan gøre for at bremse din aldring. 

”Forskningen leverer løbende ny dokumentation, så vi får større og større indsigt i, hvad der giver garanti for virkning,” lyder det fra Bente Klarlund Pedersen. 

Liv på klippekort

For at forstå aldringsprocessen skal du kende kroppens telomerer. ”Telomererne er sekvenser af arvemasse, der sidder for enden af dine kromosomer. Jeg plejer at sammenligne telomerer med den plastikhætte, der sidder for enden af et snørebånd for at beskytte. Telomererne beskytter kromosomerne, men desværre varer telomerer ikke evigt. Hver gang, en celle deler sig, så bliver der klippet en bid af en telomer. Jo flere bidder, der bliver klippet af, jo større risiko for, at telomererne forsvinder helt. Og uden beskyttelse dør cellerne. Hvis du gerne vil bremse aldringsprocessen, skal du arbejde for, at dit klippekort holder længere, og det gør du ved at få cellerne til at arbejde langsommere. Jo færre celledelinger, jo færre klip i dit telomer-kort. Den gode besked er, at uanset hvordan du lever i dag, så er det aldrig for sent at sætte ind med ændringer, der bremser celleaktivitet, og dermed udsætter udløbsdatoen for dit klippekort,” lyder løftet fra Bente Klarlund. 

Inflammation brænder dig hurtigere ud

”Det er veldokumenteret, at kronisk inflammation er involveret i alle mulige alvorlige sygdomme lige fra stofskiftesygdomme til hjerte-kar-sygdomme, cancer og demens. Kronisk inflammation bidrager til mere end 50% af alle dødsfald på verdensplan. Hvis du går rundt med inflammation i kroppen, har du ikke blot øget risiko for at blive multisyg, men også risiko for at dø tidligere. Naturligvis kan der aldrig udstedes nogen garanti for, at et liv uden inflammation betyder, at du bliver 114 år, og er rask til sidste udånding. Men med kronisk inflammation brænder du dit lys i begge ender, fordi det giver risiko, at du brænder hurtigere ud. Svaret på at slukke inflammation er KRAM. Et begreb jeg var med til at opfinde allerede i 2005, og som står for kost, rygning, alkohol og motion. Siden har jeg udbygget med 3 x S.”

KRAM din inflammation væk

”Lad os begynde med K for kost. Der er skrevet masser af litteratur om antiinflammatorisk kost, og for at gøre det lidt nemt, handler det blot om at spise masser af grønt og fisk men til gengæld spare på kød. Hvis din kost fortrinsvis er plantebaseret, så er den antiinflammatorisk. Husk, at det også gælder fedtstoffer. Så brug plantebaserede fedtstoffer i stedet for de animalske. Hvis du er typen, der godt kan lide opskrifter, så gå efter opskrifter fra Middelhavslandene. Middelhavskost er nemlig lige præcis komponeret efter recepten på antiinflammatorisk kost. 

Man kan ikke sige kost uden at tale om vægt. Her har fedt naturligvis en betydning. Især det fedt, der sætter sig på maven og inde omkring organerne, for det er med til at skabe inflammation. En anden komponent med betydning for vægten er sukker. Hvis du spiser meget sukker, og ikke motionerer ret meget, så ophober sukkeret sig i blodet, og det skaber både åreforkalkning og inflammation. 

Næste bogstav er R for rygning, og rygning kan forskningen kun sige dårlige ting om. Det presser immunsystemet, det skaber kronisk inflammation, det giver åreforkalkning og dermed risiko for hjerte-kar-sygdomme, og det øger risikoen for at få en cancer-sygdom. Så rygning er rigtig farligt for din sundhed – og dermed en faktor, der betyder meget for din aldring. 

A for alkohol er også værd at give et par ord med på vejen. For her er der en pointe, som nok vil komme bag på mange. Det er givet, at alkoholindtag ud over de officielle grænser er cancerfremkaldende. Alkohol øger især risikoen for brystkræft og kræft i de dele af kroppen, som alkoholen passerer på sin vej fra munden til endetarmen. Men forskningen har dokumenteret, at en lille smule alkohol til maden nedsætter risikoen for tidlig død.” 

M for motion er et kapitel for sig

”De fleste forbinder motion med et middel til at tabe sig. Og ja – hvis du vil undgå overvægt, som koster både livskvalitet og leveår, så skal du sørge for at holde balance mellem indtag og forbrug af kalorier. Naturligvis er motion et middel til at smide nogle kilo, men motion er faktisk også et middel til behandling af sygdomme,” understreger Bente Klarlund. 

”Når du dyrker fysisk aktivitet, producerer og frigiver dine muskler nemlig hormonlignende stoffer, der hedder myokiner. Forskning har dokumenteret, at motion reducerer risikoen for op til 35 forskellige sygdomme. Det kan de, bl.a. fordi myokinerne formidler kommunikationen mellem musklerne og de indre organer, hvilket blandt andet betyder, at fysisk aktivitet:

• Øger bugspytkirtlens produktion af insulin
• Øger leverens produktion af glucose
• Styrker knogledannelsen
• Fremmer blodkarrenes funktion
• Nedsætter appetitten
• Styrker dannelsen af neuroner i hjernen
• Fremmer fedtforbrændingen og nedbrydningen af fedtsyrer
• Styrker immuncellerne
• Øger produktionen af tarmhormonet GLP-1, som skaber mæthedsfornemmelse

Med andre ord: Myokiner – og dermed motion – har en gunstig indflydelse på stort set hele kroppen, og er derfor et effektivt middel mod aldring og sygdom.”

3 x S = søvn, stress og socialisering

Bente Klarlund har udvidet KRAM med 3 x S. ”At søvn er et basalt behov, har alle mærket på egen krop. Der er ganske enkelt en grænse for, hvor længe man kan holde sig vågen. Men søvn er ikke bare søvn – det er en rensningsproces. Mens du er vågen, producerer hjernens processer affaldsstoffer, og de bliver vasket ud om natten. Hjernen sender simpelthen rensevæske rundt for at skylle hjernecellerne rene. Og hvis du ikke får renset hjernen nok, har du øget risiko for fx Parkinsons sygdom og Alzheimers.

Stress er blevet en folkesygdom, og stress sætter sig i alle kroppens celler, så deres aktivitet bliver øget. Og øget celledeling øger risikoen for celledød. Så i relation til aldring er der kun gode grunde til at undgå stress. Til gengæld er der gevinster ved at skrue op for det tredje S, som er socialisering. Vær åben, dyrk en god og sund omgangskreds, mød hver dag med optimisme og gå-på-mod – og engager dig gerne i noget frivilligt arbejde. Forskning har dokumenteret, at taknemmelige mennesker, der ser lyst på tilværelsen, og tror på små mirakler hver dag, har lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Så gør dit liv værd at leve ved at fylde dagen med ting, der gør dig glad.”

Fakta

Sæt maden på pause og brems inflammation

Forskerne testede det i første omgang på bananfluer. Derefter på rotter. Og så på aber. Svaret var, at spiserestriktion giver aber et længere liv. Man sammenlignede to grupper aber, hvor gruppe 1 spiste normalt, mens gruppe 2 holdt pause fra at spise i en del af døgnet, så de spiste 20% mindre end gruppe 1. Efter 20 år var 37% af gruppe 1 døde, mens kun 13% af gruppe 2 var døde. Om man kan overføre det til mennesker? 

”Vi har ikke evidens for at sige, at du lever længere, hvis du giver maden en pause på fx 16 timer, og kun indtager mad de resterende 8 timer af døgnet. Men vi har dokumentation for, at det bremser kroppens kroniske inflammation, hvis du holder en lang pause, hvor kroppen ikke skal fordøje mad.