Ekspertviden

Mental robusthed gør dig mere livsduelig

”Vi er alle mentalt robuste i en eller anden grad. Og naturligvis er alle mennesker livsduelige. Men mental robusthed er også en livskompetence. En psykologisk færdighed, som gør dig i stand til bedre at kunne håndtere livets udfordringer og styre din reaktion på ydre begivenheder. Det er sundt for dig, din livskvalitet og dine omgivelser, og den gode besked er: Du kan selv gøre noget for at udvikle og vedligeholde din mentale robusthed, og det er aldrig for sent,” lyder løftet fra Eva Hertz.
Der bliver talt og skrevet meget om det hele menneske. Der skal hvile i nuet og sig selv. Der skal have balance mellem arbejdsliv og privatliv. Balance mellem krop og sind. Og være robust nok til at sige fra og til, hvis balancen er i fare for at skride. ”Alt det kræver mental robusthed, og det kræver, at du er i kontakt med dine indre værdier. Dine værdier er dit fundament, dit landkort og din rettesnor for den måde, du agerer på. Ikke mindst i tider med modgang. Derfor er dine værdier fundamentale for din mentale robusthed,” understreger Eva Hertz, der samtidig spørger: ”Hvad er dine værdier?”

Kend dine inderste værdier

Eva Hertz mener, at 1-3 værdier er det optimale antal, hvis du skal kunne favne dem alle i den måde, du vælger at leve dit liv. ”Hvis du endnu ikke har defineret dine inderste værdier, så prøv at stille dig selv spørgsmålene: Hvad er det for et menneske, jeg gerne vil være? Hvad vil jeg gerne fylde mit liv med? Hvilke relationer vil jeg gerne have? Hvad er vigtigt for mig? Hvad vil jeg gerne have, at folk siger om mig i talen til min 75-års fødselsdag? Du har sikkert flere svar på alle spørgsmålene, så måske bliver det svært at prioritere. Når du har valgt de 1-3 værdier, som er absolut mest potente – for dig – så gælder det om at styre efter dem. Fx ved hver morgen at spørge dig selv: Hvad vil jeg gerne i dag? Svaret er måske en aktivitet, men det kan også være en måde at møde verden generelt, eller en bestemt person specifikt, på – med afsæt i din formulerede værdi. Om aftenen spørger du så dig selv: Hvordan gik det? Som en god indgang og afslutning på en dag, hvor du har ageret i overensstemmelse med dine værdier. 

Aldrig for sent – men bedst at begynde tidligt

”At være robust er ikke at være født med et teflonlag – ligesom du kan være født med arvelig disponering for at være rødhåret, blive høj eller være spinkelt bygget. Genetik, biologi og sociale forhold har betydning for vores robusthed. Men robusthed er noget, du udvikler i samspil med omgivelserne og i takt med livets skole,” siger Eva Hertz og forklarer. ”Hver gang, du møder en ny udfordring, som du mestrer, så udvikler du gradvist robusthed. Og fordi din hjerne er skabt med plasticitet – dvs. evnen til konstant at forandre og forædle dig – så lærer du hver gang en ny mestringsteknik, som er en byggesten i opbygning og udvikling af din mentale robusthed. Der er altså mange veje til at udvikle lige præcis din robusthed, men generelt er det sådan, at ca. 50% af din robusthed er den psykologiske komponent. Din mentale robusthed kan ændre sig, og det er altså aldrig for sent at prøve kræfter med nye opgaver og udfordringer, der kan være med til katalysere og styrke. Men det er helt klart en fordel at begynde tidligt.”

Til at forklare, hvorfor det er en fordel at begynde så tidligt i livet som muligt, bruger Eva Hertz et begreb, som hun kalder sneboldeffekten. ”Børn og unge skal have udfordringer for at kunne tilegne sig mestringsteknikker. Vel at mærke på passende niveau og i passende mængde. For udfordringer, der opbygger, bygger styrke. Mens udfordringer, der traumatiserer, bygger traumer. Et barn, der fx vokser op i en dysfunktionel familie, og måske har en barndom præget af hyppige skoleskift og vold i hjemmet, får akkumuleret en snebold af traumer. Mens et barn, der vokser op i trygge rammer og får lov at vokse med opgaverne, får akkumuleret en snebold af robusthed. Men er løsningen så at presse børn ud i svære opgaver? Nej! Lige nu står det desværre skidt til med børn og unges mentale sundhed, fordi de konstant lever i et samfunds- og præstationspres, hvor de måler og vejer sig selv i forhold til andre. Så min anbefaling til forældrene i dag er at være modvægt – dvs. støtte, anerkende og bekræfte barnet i, at han/hun er god nok. Og være omsorgsfulde, nærværende og opmuntrende – ikke mindst i forhold til at sikre barnet gode relationer.” 

5 metoder: Sådan bygger du robusthed

”Mental robusthed bliver bygget af livets skole, og ligesom i enhver anden skole, er der teori og metoder, du kan støtte sig til. Der er forsket 60 år i robusthed, og særligt fem strategier/metoder har vist sig at være gode kure til træning og opbygning af mental robusthed. Du kan bruge dem hver for sig – men helst samlet, hvis du vil gerne vil have en robust airbag, der folder sig ud og tager fra, når ydre begivenheder skaber kriser og modvind i livet. 

1.  Tænk fleksibelt

I løbet af et døgn tænker du ca. 60.000 tanker. Det er mange. Og hvis du opfatter dem alle som virkelighed, så får du et problem. Tanker er bare tanker, og du kan ikke regne med dem. De myldrer hele tiden, og jo mere presset du er, jo flere af dem forvrænger virkeligheden og bliver til katastrofetanker, der dirigerer relevante bekymringer ud af proportion. Vær opmærksom på, hvornår du falder i denne tankefælde. For den ene fælde bider sig fast i den anden og bliver til et helt tankefælde-tog, der ender med at køre af sporet. Træk vejret dybt, tæl til tre og spørg dig selv, om der er et objektivt bevis for den tanke, du lader fylde. Jo bedre du bliver til at være opmærksom, jo bedre kan du koble følelserne så meget af, at du har perspektiv, frihed og robusthed til at tænke fleksibelt og løse problemer. 

2. Lad positive følelser vinde

Fra naturens hånd er vi udstyret med et negativitets-bias. Det betyder, at negative tanker og følelser vejer tungere end positive. Vi husker dem i længere tid, og de negative følelser kan fordreje virkeligheden. Det er der i sagens natur ikke noget konstruktivt i, hvis du gerne vil opbygge mental robusthed. Derfor skal du bevidst samle på aktiviteter, oplevelser og relationer, der giver glæde, værdi og positive følelser, du kan lagre. Gør det, du elsker. Kom ud af komfortzonen og prøv noget nyt, der potentielt kan give en wauw-effekt på opleveren. Vær nysgerrig og gør ting anderledes – kør fx en anden rute, end du plejer, så du får nye sanseindtryk. Positive følelser indvirker på hjernen, så vi kan se flere muligheder og dermed har et bredere handlingsrepertoire, når vi møder udfordringer. Og samtidig er positive følelser associeret med hurtigere læring og øget performance i arbejdssammenhænge. Så i takt med, at du bliver god til at fastholde positive følelser, bliver du mere robust mentalt. 

3. Indgå i nære, positive relationer

Gode relationer beskytter mod al sygdom – lige fra influenza til depression. Du kan ganske enkelt modstå kraftigere puf fra livet, når du har nogen, du kan læne dig op ad. Sørg så vidt muligt for at have 2-5 tætte relationer. Det kan være fx være din partner, venner, veninder, naboer, familie eller kollegaer. At have nære, positive relationer er med til at give livet mening. Følelsen af samhørighed er grundlæggende med til at reducere angst og stress, og i arbejdssammenhænge øger det samarbejdsvillighed og team-performance. Du er mere robust, hvis du søger relationer i stedet for at isolere dig, og ikke mindst, hvis du rækker ud efter dem, og beder om hjælp, når du har det svært. 
4. Bevar ro og overblik
Hvad nu, hvis du havde en knap, så du kunne skrue op for din ro i en presset situation? Helt så enkelt er det ikke. Men du kan lære at regulere dig selv, så du bedre kan rumme dine egne – og andres – følelser, og dermed reagere mere konstruktivt, når du er under pres. Først og fremmest handler det om, at du får din nattesøvn. Dernæst skal du kende dine grænser og lade være med at tilsidesætte dig selv. Og så skal du holde hjernepauser ved at meditere. Et par små pauser til hjernen i løbet af dagen forplanter sig til robusthed og energi. 
 
5. Kend og brug dine styrker
Vi har alle sammen brug for at være en succes. Være gode til noget, og få anerkendelse for det. Du trives bedst, når du udøver din virkelyst, fordi det føles meningsfuldt. Forskning viser, at mennesker, der bruger deres styrker i arbejdssammenhænge, oplever mindre stress, er mere engagerede, har højere performance og er mere mentalt robuste. En forudsætning for at kunne bruge sine styrker er, at du kender dem. Det kan være nogle personlighedstræk. Det kan være nogle færdigheder. Du har garanteret selv en idé om, hvad dine styrker er, selvom vi bor i jantelovens Danmark. Ellers kan du spørge din partner, en ven eller en kollega: Hvad sætter du mest pris på hos mig? Skriv 3-5 styrker ned, og sørg for at bruge dem bevidst, for det gør dig mere mentalt robust over for udfordringer.” 
 

Tip

Giv dig selv en taknemmeligheds-bog

”Taknemmelighed er den positive følelse, der er mest potent i forhold til mentalt helbred. Alle kan træne evnen til at fastholde taknemmelighed og herigennem opbygge øget livstilfredshed, lykke og robusthed. Så det gælder om at samle flest mulige taknemmelige følelser. Spørg dig selv – fx hver søndag aften: Hvad har jeg været taknemmelig for i den forgangne uge? Det kan være en følelse eller en handling, og hvis du ikke lige kan komme i tanke om noget, så vend den om: Hvad nu hvis det/den/dem ikke var i mit liv? Skriv svarene i lille notesbog, som du kan tage frem, når du har brug for at blive mindet om, at livet er en gave og at dyb lykkefølelse er en følelse, du kender.” 

Guide

Tjek, om du er ved at blive fartblind

At være fartblind betyder, at de ydre stimuli overstiger det pres, som din mentale robusthed kan modstå. Som regel opstår situationen, når du er presset fra flere sider, men automatisk har sat livet i højere og højere gear for at klare det. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, så er du ved at blive så fartblind, at du er i risiko for en stressdiagnose:

  • Du sover dårligt – dvs. har svært ved at falde i søvn og vågner flere gange i løbet af natten
  • Du er irritabel og skælder ud over de mindste ting, uden at du kan styre det
  • Du føler dig hudløs og har let til tårer i alle mulige situationer
  • Din energi er væk, og du føler dig udmattet og flad på både de fysiske og psykiske batterier
  • Du begynder at trække dig socialt og sidder mere og mere isoleret derhjemme

Hvis du kan genkende dig selv, så vent ikke. Gå til din læge. For det bliver kun værre, hvis du ikke får hjælp.

Øvelse 

”Hvordan føles det at være i nuet? Hvordan gør du det? Og hvorfor er det godt? At være i nuet giver pause til dit tankemylder. Du slipper de tusindvis af tanker, der myldrer rundt i dit hoved, og som typisk flakker rundt mellem fortid og fremtid. Måske kender du den situation, hvor du pludselig stopper op og opdager, at livet har kørt på automatpilot i nogle lange sekunder, mens dine tanker har været et andet sted? Når du mediterer, er du i nuet. Men du kan også vælge en aktivitet, der interesserer dig så meget, at du bliver helt opslugt. Læs en avis eller en bog. Se en film. Spil bordfodbold med dit barn. Bag kager. Byg et højbed i haven. Eller noget helt andet, der suger din opmærksomhed 100%, så du er til stede lige her og nu.” 

Øvelse

Det behøver ikke at være svært. Du behøver ikke at gå på et kursus. Og du behøver ikke at investere i noget afslapningsmusik. Med denne lille øvelse kan du aflede tankemylderet. Men det er ikke kun hjernen, der har godt af at meditere. Meditation stimulerer nemlig vagus nerven, som har indflydelse på både din puls, dit blodtryk og hjernens kommunikation med en række af dine organer. 

  • Træk vejret ind gennem næsen og dybt ned i maven, mens du tænker tallet 1. Pust alt luften ud gennem munden, mens du igen tænker tallet 1.
  • Træk igen ind og ud – mens du tænker på tallet 2.
  • Ind og ud på 3.
  • På 4.
  • Og på 5.

Herefter begynder du forfra og gør det i alt tre omgange, så du har talt til tre gange fra 1-5. At tænke på tallene giver dit sind en lille opgave, der afleder tankerne.

Du kan udføre øvelsen når som helst og hvor som helst, fordi du hverken behøver at ligge ned eller at lukke øjnene.

Bonusinfo: Hvis du ligger ned, mens du laver øvelsen, virker den søvnfremkaldende. Så brug den eventuelt, hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen.

 

Interview med
Eva Hertz
Psykolog, Ph.d. og stifter af Center For Mental Robusthed

Eva Hertz er psykolog, Ph.d. og stifter af Center for Mental Robusthed. Hun har 30 års erfaring som klinisk psykolog, underviser, oplægsholder og forfatter til artikler og bøger om mental robusthed. Eva har udviklet det evidensbaserede MRT® Mental Robusthedsprogram og arbejder med udvikling af mentalt robuste ledere, medarbejdere og organisationer. Læs mere på mentalrobusthed.dk.