Sådan vedligeholder du vægttab

”Traditionelt har der været meget fokus på, hvordan man taber sig. Både i forskningsregi og i resten af samfundet. Hvad der til gengæld har manglet fokus på er, hvordan man vedligeholder et vægttab. Mange, der har prøvet kræfter med kure til vægttab, kender livet med yoyo-vægt, hvor kiloene kommer på igen kort tid efter, at de ellers var tabt. At tabe sig er ikke så svært. Næsten alle kan gøre det blot ved at indtage færre kalorier. Vedligeholdelse af vægttab er til gengæld meget svært.”

Urbiologien spænder ben for at vedligeholde vægttab

Hvis du har prøvet at tage på igen efter et vægttab, så kender du sikkert følelsen af fortvivlelse. For det er altså ærgerligt, når din slankeindsats ikke bliver belønnet. Men måske ovenikøbet straffet, for mange oplever, at vægten ikke blot stiger til det samme som før vægttabet, men at badevægten viser endnu højere vægt. Hvad er svaret på, at kiloene kommer tilbage og mere til?

Signe Torekov har to gode beskeder til dig, der kender situationen: 

• Du er ikke alene – det sker for de fleste
• Det er ikke din skyld. Du har hverken dårlig moral, eller gør noget forkert. Det er simpelthen urbiologien, der styrer det.

”Fra naturens hånd er vi udstyret med en urkraft, der skal sikre vores overlevelse. Helt konkret har du i din tarm, og dit fedtvæv, nogle appetithormoner, der kommunikerer med hjernens appetitcenter. I takt med, at du spiser, sender de besked til hjernen om, at du bliver mæt. Hvis du taber dig, sender de den modsatte besked. Appetithormonernes reaktion på dit vægttab er, helt naturligt, at sende signal til hjernen om, at du er ved at dø af sult. Det er en automatisk, biologisk respons, som du ikke har indflydelse på. Samtidig reagerer alle kroppens celler ved at blive mere energieffektive, hvilket betyder, at du bruger mindre energi. Så kroppens naturlige reaktion på vægttab er altså at øge din appetit og reducere dit energiforbrug. Det var en smart respons i urtiden, hvor sultsignalet fik mennesket til at opsøge føde og dermed overleve. Men knap så smart en respons at være oppe imod, når du gerne vil vedligeholde dit vægttab.”

I virkeligheden er der kun én måde, du kan undgå den ulige kamp mod urbiologien: Forebyg vægtøgning. ”Hvis du aldrig får behov for at tabe dig, så undgår du at aktivere den respons, der får dig til at føle ekstra sult, som du skal kæmpe med at negligere. Men måske allervigtigst: Du undgår, at kroppens celler bliver programmeret til at bruge mindre energi.”

Design af forskningsprojekt

”Vi forskere har fulgt rigtig mange, der har tabt sig, men efter 4-5 år har de fleste taget kiloene på igen. Derfor besluttede vi at lede efter dokumentation for, hvilken strategi, der er mest effektiv, når man skal vedligeholde et vægttab. Er løsningen at følge de almindelige kostråd? Kan motion være nok? Er det relevant at supplere med fedmemedicin, der hæmmer appetitten?” Med de spørgsmål som overskrifter gennemførte Signe Torekov et forskningsprojekt, som var færdigdokumenteret i 2021. 

I projektet deltog 195 voksne danskere, der alle havde et BMI i intervallet 32-43. Blot for at give et billede af, hvad et BMI på fx 38 svarer til, så forestil dig en person, som er 1,80 meter høj, og vejer 123 kilo. Deltagerne kom alle igennem en 8 ugers lavkalorie-diæt i form af en pulverkur, hvor de dagligt fik 800 kcal, hvilket svarer til en tredjedel af en almindelig persons daglige behov. Resultatet var, at de i gennemsnit tabte 13 kilo.  Fordi projektet handlede om at dokumentere vedligeholdelses-værdi og synergi af diæt, motion og fedmemedicin, blev deltagerne delt i fire grupper, som efter de 8 uger blev fulgt i et år: 

1. Fik placebo (falsk slankemedicin) og skulle motionere moderat 150 minutter, eller intenst 75 minutter, hver uge
2. Fik fedmemedicin, der reducerer appetitten, og skulle opretholde deres almindelige aktivitetsniveau
3. Skulle dyrke motion (som gruppe A) og fik fedmemedicin oveni
4. Fik placebo, og skulle opretholde aktiviteter.

Under forløbet blev deltagerne løbende overvåget, og fik feedbac.

Resultaterne overbeviser

Signe Torekov var selv overrasket over, hvor overbevisende resultaterne viste sig at være. ”I gruppe C, dvs. kombination af slankemedicin og motion, så vi ikke blot vedligeholdelse af vægttabet på de 13 kilo. Deltagerne tabte sig yderligere, så gennemsnittet var et vægttab på 16 kilo. Samtidig tabte de dobbelt så meget fedtmasse som muskler, og oveni var der alle sundhedsfordelene. Deres kondition var bedre, deres blodtryk var lavere, og deres blodsukker var lavere. Alt sammen faktorer, som er med til at reducere risikoen for de sygdomme, som fedme kan være med til at udløse såsom diabetes og hjerte-kar-sygdomme – men også infertilitet hos både mænd og kvinder.”

Kan projektet knække danskernes fedmekurve?

”Jeg vil understrege, at der ikke er noget quick-fix til vedligeholdelse af vægttab. Men resultaterne af forskningsprojektet har dokumenteret, hvad der virker på den lange bane – nemlig et feedbackbaseret program, som kombinerer motion med fedmemedicin. En række kommuner har allerede etableret nogle introprogrammer, som skal fastholde folk i de gode vaner. For det handler om vedholdenhed, og det kan være en udfordring, hvis man kun har sig selv at referere til. Min opfordring er at skabe fællesskaber omkring vedligeholdelse af vægttab, og at der skal være et feedbackelement, så man føler sig hørt, set, coachet og motiveret. Kort sagt, så skal du have ligeså detaljeret en plan for vedligeholdelse, som for tab, af vægt. Og i baghovedet skal du huske på, at hvis urkraften vinder over dig, så du om fem år igen har taget på, ja så kender du opskriften på et trygt og sundt vægttab. Om det vil knække fedmekurven? Det er et skridt på vejen, og forhåbentlig kan resultaterne også inspirere til, at personer, der blot er moderat overvægtige, får mulighed for at deltage i fællesskaber med vægtprogrammer, der involverer diæt, motion, fedmemedicin og organiseret feedback.”  

TIP

Signes 5- kilometers regel

”Hjemme hos os har vi altid haft det, vi kalder 5-kilometers reglen. Børnene lærte den, fra de var små, og den går i sin enkelhed ud på, at alt transport under fem kilometer skal foregå på cykel eller til fods. Uanset vejret. Så det er forbudt at tage turen til supermarkedet, arbejdet, skolen eller fritidsinteressen i bil, hvis afstanden er under fem kilometer. Det er helt klart med til at bringe mere fysisk aktivitet ind i vores hverdag, og det er vigtigt, fordi vi har et samfund, hvor man meget nemt kan få en livsstil, der er for inaktiv. Prøv fx at gætte på, hvor aktiv du er i løbet af en uge, og køb så et pulsur, der dokumenterer din aktivitet. De fleste er langt mindre aktive, end de tror.”

FAKTA

Hvad er fedmemedicin?

Den fedmemedicin, som Signe Torekov brugte i sit projekt, er et analogt GLP-1 hormon mage til det appetithormon, som findes naturligt i kroppen. Ved at medicinere med fedmemedicin narrer man hjernen til at tro, personen er mæt. Ud over at sænke appetitten, sænker medicinen også blodsukkeret. En win-win respons, som betyder, at medicinen også bliver brugt til personer med diabetes-2. Det er en effektiv medicin, som er receptpligtig.

TEST

Test dig selv: Er du overvægtig?

Den internationale formel for beregning af eventuel overvægt hedder BMI, hvilket står for Body Mass Index. Formlen er: Vægt i kilo / (højde i meter x højde i meter). Resultat:

• Under 18,5: Undervægtig
• 18,5-25: Normalvægtig
• 25-30: Overvægtig
• Over 30: Svært overvægtig