Ultraforarbejdet mad udfordrer sundheden

”Ultraforarbejdet mad er en meget bred kategori af fødevarer. Helt basalt handler det om drikke- og fødevarer, der er ændret betydeligt i forhold til oprindeligt udseende. Dvs. produkter der er forarbejdet og tilsat ingredienser, du ikke normalt har i dit eget køkken.

Fx er ingredienserne findelt eller knust, så du ikke kan genkende dem. Smagen er optimeret med en kombination af en række tilsætningsstoffer. Og holdbarheden er forlænget med konserveringsmidler. Oveni indeholder produkterne ofte store portioner salt, sukker og/eller fedt, som gør, at ultraforarbejdede fødevarer for alvor er usunde. Men det er vigtigt at sige, det kun er et problem, hvis en meget stor del af din kost består af ultraforarbejdet mad,” understreger Ulla, der som eksempler på helt almindelige ultraforarbejdede fødevarer nævner klassikere som cornflakes, yoghurt med frugt, leverpostej og en pakke spegepølse.

”Der er analyser fra Norge, der viser, at 50-60% af de fødevarer, nordmændene køber, er ultraforarbejdede. Tal fra USA og England afslører, at det tilsvarende tal er 60-70%. Her i Danmark har vi endnu ikke undersøgelser af, hvor meget ultraforarbejdet danskerne indtager,” refererer Ulla og tilføjer, at rent forskningsmæssigt er det svært at måle præcist, fordi ultraforarbejdede fødevarer er mange forskellige ting.

Hvilke befolkningsgrupper spiser mest ultraforarbejdet?

”De to store målgrupper for ultraforarbejdet mad er unge, der prioriterer noget hurtigt og nemt, og så er det de lavest lønnede. Den sidste gruppe kan måske overraske, men det hænger sammen med, at mange af de ultraforarbejdede fødevarer er meget billige, så det simpelthen bliver et valg på baggrund af få ressourcer. Det er lidt ærgerligt, men pris og kvalitet hænger som regel sammen, og fx er større mængder konserveringsmidler med til at holde prisen nede, fordi varen kan holde sig i lang tid.”

Stor smag og lille mæthed

”Fødevareindustrien er drevet af markedskræfterne, og derfor er de blevet dygtige til at designe mad, der er nem at tygge, og er boostet med ingredienser, som får det til at smage lækkert. Samtidig er produkterne generelt meget energitætte – dvs. indeholder meget energi pr. gram. Stor smag og stor energi belønnes lynhurtigt i hjernens dopamincenter, der bliver stimuleret. Men hvad med mæthedsfølelsen?” spørger Ulla.

”Mæthed kommer bl.a. af, at tarmen har noget at arbejde med. En travl tarm udløser hormoner og signaler til hjernen om, at kroppen har mad, så alt er godt. Jo mere struktur, der er i maden, jo længere er dine tænder om at tygge den, din mavesæk om at opløse den og din tarm om at bearbejde den. Men findelt mad suser lynhurtigt igennem systemet, så derfor sender tarmen efter kort tid besked til hjernen om, at du er sulten igen.

Det er en udfordring i forhold til energiindtaget, fordi du får masser af kalorier og kort mæthedsfølelse. Og da det ultraforarbejdede samtidig smager godt, så har du lyst til at spise en portion mere for at dulme sulten. Det er netop denne automatik, der kan være en af årsagerne til, at folk spiser mere og mere af de ultraforarbejdede fødevarer.”

Ultraforarbejdede fødevarer giver dårligt humør

De fleste har sikkert hørt, at indtag af en stor mængde sukker kan give store udsving i blodsukkeret. Når du spiser noget, der indeholder meget sukker, stiger blodsukkeret lynhurtigt, men efter kort tid falder det, og lander tit lavere end udgangspunktet. Lavt blodsukker kan give dårligt humør, og samme effekt kan noget ultraforarbejdet mad have.

”Fordi det ultraforarbejdede er så energitæt, bl.a. på grund af sukker- og fedtindhold, så giver det udsving i mæthedsreguleringen, og det påvirker humøret. Det er vist, at ultraforarbejdet mad er associeret med øget risiko for at få depression og angst. Men også andre sygdomme er under mistanke.”

Hjerte-kar-sygdomme, overvægt, diabetes og kræft?

Ulla er meget forsigtig med at koble ultraforarbejdet mad til konkrete sygdomme, fordi det stadig er et nyt område, hvor forskerne er i fuld gang med at indsamle information.

”Man har fulgt nogle grupper af borgere, i det vi kalder observationelle studier, for at se, om dem, der spiser meget ultraforarbejdet mad, i højere grad udvikler forskellige sygdomme. Det har man vist er tilfældet for en række sygdomme – både fysiske og mentale. Men vi kan ikke helt udelukke, at det skyldes andre årsager, som der ikke er taget højde for. Selvom der er kontrolleret for fx rygning, og hvor meget de drikker. Men noget har vi god dokumentation for. Fx at:

• Et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer giver højere energiindtag og øget vægt (på kort sigt)
• Højere vægt øger risikoen for type 2-diabetes
• Øget indtag af fedt og salt i ultraforarbejdet mad øger risikoen for en række sygdomme herunder hjerte-kar-sygdomme
• Øget indtag af nitrit fra ultraforarbejdede kødprodukter såsom pølser, pålæg og bacon giver øget risiko for tarmkræft

Derfor er det altid en god idé at være opmærksom på, hvad man putter i munden.”

Plantebaserede produkter kan være fælder

En plantebaseret bøf og et glas havremælk – det er vel sundt? ”Det lyder sundt, det ser sundt ud, og det lever op til det officielle kostråd om at spise mindre kød. Men plantebaseret er ikke automatisk sundt, hvis det er blevet kraftigt forarbejdet, og er tilsat en række kunstige tilsætningsstoffer.

Plantebaserede produkter kan indeholde masser af smagsstimulerende ingredienser og andre tilsætningsstoffer, som blandt andet påvirker konsistens, holdbarhed og farve. Emballagen fortæller således tit en anden historie. Forbrugerne efterspørger plantebaseret kost af hensyn til sin egen og klodens sundhed, men det er ikke det samme som at ønske, at kosten er ultraforarbejdet.

Så igen: Indtag det af og til, fordi det smager godt, og sparer på kødet, men vær bevidst om, at det indeholder en masse ingredienser, du måske ikke engang ved, hvad er.”

Mæt på den sunde måde

”Jeg har hverken løftet pegefinger eller urealistiske forslag til restriktive kostplaner. Mit ønske er at formidle viden om, hvad ultraforarbejdet mad er, og hvordan din krop reagerer på det. Det giver et oplyst grundlag for at regulere din kost, så der også er plads til mad af rene råvarer.

At lave mad fra bunden, så du kender alle ingredienserne, tager tid. Derfor kan det være uoverskueligt, og føles som en luksus, og for nogle bliver det en hyggelig fritidsinteresse.

De helt basale kostråd er at spise ting, der giver god mæthed, og indeholder masser af gode næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein og fibre. Dvs. fx grønsager, bælgfrugter, groft hjemmebagt brød og æg. Plus at tjekke ingredienslisten, når du handler i supermarkedet.

Er der ingredienser, du ikke kan genkende? Er der flere end 5-6 ingredienser? Har produktet meget lang holdbarhedstid? Og er sukker en af de tre største ingredienser, for så er det nok en fødevare, der er i kategori med fredagsslik.”